جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والمتوسطين يختص تمارين الظهر والبنش والرجل

في هذا الموضوع بإذن الله تعالى سوف نقدم جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين وأولئك الذين هم في المرحلة المتوسطة وسنوضح أهم نقاط الجدول الفعالة للمبتدئين والمتوسطين في عالم كمال الأجسام وسنوضح كيفيه عمل التمارين مع بعضها البعض ومتى تجمع بين تمرينين أو تفرق بينهما في أيام التدريب المختلفة .

نبدأ المقال على بركه الله تعالى      .    
أولا - كيف تعمل عضلات الجسم مع بعضها البعض-:
1-    عندما تقوم تمرين عضلات الظهر وتؤدي التمارين الخاصة بهذه العضلات فإنك
أ- تمرين ون أزم دامبل روز --------------> تقوم بتقويه أيضا عضله الكتف الخلفي والسواعد  والباي سيبس
ب- تمرين البنت بار --------------------->تقوم أيضا بتقويه عضله الكتف الخلفي والسواعد والباي سيبس
2-   عندما تقوم بتقويه عضلات الصدر وتؤدي التمارين الخاصة بها فإنك :-
* في الغالب لمعظم تمارين الصدر فإنك تقوي أيضا عضله التراي سيبس وعضله الكتف الأمامي
3- عندما تقوم بعمل تمارين الرجل العادية فإنك :-
تمرين السكوات وتمرين اللونجس فغالبا ما يصاحب هذان التمرينان تقويه عضلات الظهر السفلية .
وعندما أصف لك عمل التمارين السابقة وكيفيه أداء العضلات مع بعضها فإني لا أتكلم عن هذا عبطا أو هراء فهذا هو مذكور بالدليل العلمي فمن المعروف أن تمارين الظهر تقوي أيضا بشكل فعال عضلات السواعد وعضلات الكتف الخلفي وجزء صغير من التراي سيبس .
ومن البديهي أيضا أن جميع تمارين الصدر تقوي عضله التراي سيبس والكتف الأمامي .
انظر إلى الصور التالية وتأملها جيدا -:

هذا التمرين مثلا من تمارين الصدر وكما ترى في الصورة فإنه يقوي عضلات الكتف الأمامي وعضله التراي سيبس 

وهذا أيضا تمرين ون أرم دامبل روز لعضلات الظهر ويمكنك الان أن ترى كم يؤثر تمرين الظهر على عضله الكتف الخلفي وعضلات السواعد .

 كما أن أيضا تمارين عضلات الرجل تؤثر أيضا على عضلات أسفل الرجل  .

 بعد كل هذا يمكنك أن تقول أن أسياد التمارين جميعا ثلاثة هما : -

1 - تمرين الظهر   2-تمرين الصدر     3- تمرين الرجلين .

فيكفيك هذه التمارين لتقوي جسمك كله بفاعليه وكفاءه دون أن تحتاج لتمرين الأكتاف أو الباي سيبس والتراي سيبس أو البطن حتى ولكني سوف أقوم بإعطائك برنامج شامل لتمارين كمال الأجسام .

 برنامج أو جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والمرحلة المتوسطة : -

يختص بتمارين الظهر والبنش والرجل

  يفضل أن تبدأ بتمارين الظهر حيث أنها تشعل النشاط والحيوية في جسمك كله .

طبعا التمارين بالترتيب كما سأذكرها .

1- تمرين سحب اللاتس  lats pull down ex :-

     قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعه من 8 - 10 تكرار بالوزن المناسب الذي يجعلك لا تستطيع عمل أكثر من 10 تكرارات.

2-  تمرين السيتد روز  seated rows ex  :-

     قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعه 8 - 10 تكرارت مع تعديل الوز المناسب .

3- تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows  :-

    قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب .

4- تمرين البنت بار bent bar ex :-

    قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب .

 * يكفيك إلى هنا مجموعه التمارين هذه لعضلات الظهر واعلم أن هذه التمارين كفيله بتقويه عضلات الظهر كلها بدون استثناء .

يمكنك إذا كنت في المرحلة المتوسطة أن تضيف التمرين التالي : - 

5- تمرين الديد ليفت  dead lift ex  :- 

قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب 

تمارين تقويه عضلات الظهر كمال الاجسام

1- تمرين العقله pull up exercise 

 تمرين العقله يقوي عضلات أعلى الظهر

يعتبر تمرين العقله من التمارين الأساسيه للحصول على ظهر قوي وصلب وهو أيضا يعمل علي فرد وشد الظهر وتقويته وخصوصا الظهر العلوي .
* العضلات التي يستهدفها هذا التمرين هي  :

 -   عضله اللاتس وهي العضلة المستهدفة الاولى من هذا التمرين 
  - عضله البايسبس وهي أيضا من العضلات الأساسية التي يستهدفها التمرين وأيضا عضله البراكياليز والبراكيو رادياليز
    - عضله  الجز السفلي من عضله الترابيزيوس trapezious muscle 
    - عندما تقوم بأقصى شد لأعلي وتجمع بين عظمتي لوح الكتف فإنك تقوم بالعمل علي عضله الرومبويد والترابيزيوس rhomboid and trapezious m
* تمرين العقلة من التمارين المهمة والأساسية لبناء عضله ظهر قويه فتخيل انسان يقوم بأقصى عدد يفوق 10 عدات عقله فانه يستطيع أن يسحب أي انسان بوزنه تقريبا ويوقعه أرضا بكل سهوله.....

 2- تمرين السيتيد روز seated rows 

 تمرين السيتيد روز لعضلات الظهر

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تعمل على تقويه عضلات الظهر من أولها إلي اخرها 
  * العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين : 
   - عضله اللاتس lattissimus m - عضله البايسبس 
-  عندما تقوم بأقصي شد وتجمع عظمتي لوح الكتف فإنك تقوم بالعمل علي عضله الرومبويد والترابزيوس بأقصي كفاءه
 -عضله التيريز ميجو أسفل لوح الكتف

3- تمرين ون أرم دامبل روز one arm dumbbell rows

  العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين :

 تمرين ون أرم دامبل روز لعضلات الظهر

-عضله اللاتس   -عضله التيريز ميجور  - عضله الرومبويد  -عضله الترابيزيوس  
   - عندما تقوم بأقصي شد فإنك تعمل علي عضلات السواعد لديك وعضله الفليكسور  والبايسبس 
   * هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساعد في تقويه كل عضلات الظهر

 تمرين البنت روز لعضلات الظهر

* العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين : 
   -عضله اللاتس    -عضله التيريز ميجور  - عضله الكتف الخلفي   -  عضله البايسبس   
   -عضله البراكياليز وعضلات السواعد أسفل الكوع 
   -عندما تقوم بأقصى شد وتجمع عظمتي لوح الكتف فإنك تقوم بالعمل على عضله الترابيزيوس وعضله الرومبويد

 5-- تمرين الديد ليفت الرفعه الميته  dead lift

تمرين الرفعه الميته لعضلات الظهر

   هذا التمرين من أفضل وأقوي التمارين للظهر والرجل 
  * العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين : 
  - عضله الايركتور سبيني  أو مجموعه عضلات الظهر السفلي  - عضله الجلوتياس  - عضله الهامسترينج (الرجل الخلفيه)

تمرين الرفعه الميته لعضلات الظهر

هذه هي مجموعه التمارين الأساسيه التي تستهدف تقويه عضلات الظهر أما أشكال التمارين الأخرى التي تقرأ عنها ما هي الا مرادفات لمجموعه التمرينات الاساسيه هذا .. 
* معلومه هامه جدا .......... تمرين الديد ليفت من التمارين التي تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون لديك

تمارين عضلات الصدر للمبتدئين والمتوسطين

      1- تمرين الضغط على بنش مائل

هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادي
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم  ثم ارفعه مره اخرى

2-  تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
البداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش الحركة :

ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين

 ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى

3- صدر مستوي :

 الجلوس علي مقعد الصدر المستوي وتاكد من فرد ظهرك جيدا ثم قم برفع البار وعند نزولك به اجعله يلمس منتصف صدرك 

٤-  تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك:

البداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب
الحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل

 ٥ - اوفر:

تمرين الاوفر وهو غني عن التعريف فاجلس علي المقعد واحكم بيدك الدمبل كما في الصورة ثم نام علي المقعد وضع الدمبل علي صدرك وارفعه وتاكد من فرد ذراعيك وانزل حتي 90 درجة إلي الخلف.

 تمارين عضلات الرجل للمبتدئين والمتوسطين

١-  تمرين رفع السميث القرفصاء

البداية : قف على ماكينة السميث واجعل البار على اكتافك
الحركة : انزل البار قرفصاء معتمد على عضلات افخاذك  واجعل ظهرك مستقيم او مدور للداخل ثم قم بالبار مرة اخرى  واعد التكرارات

 

2 - تمرين العضلة الامامية 

البداية : اجلس على ماكينة مد الرجل  واختر وزن مناسب لك
الحركة : قم  بفرد رجليك وارفع الثقل حتى تصل الى مرحلة التمدد لقدمك  ثم   عد مرة اخرى ببطيء للوضع السابق

 

3 - تمرين العضلة الخلفية

البداية  : نم على ماكينة  تمرين العضلة الخلفية واختر وزن مناسب لأداء التكرار
الحركة : قم بضم قدمك على منطقة القاعدة  واعصر العضلة في نهاية الحركة ثم عد مره اخرى ببطيء للوضع السابق

4 - تمرين عضلة السمانة بالسميث
البداية : قم على مكانية السميث واجعل البار بين اكتافك واجعل مشط رجلك على شيء مرتفع قليلا
الحركة : حرك مشط قدمك الى اعلى والى اسفل رافع البار بتلك الحركة ببطيء  حتى تشعر بفائدة التمرين

 

تصنيف :