تمارين اللياقة البدنية بواسطة الكرة

قد نمارس تمارين اللياقة البدنية بواسطة الكرة ولكن لا ندرك أهميتها وفوائدها فهي قد تساعد في تقوية العضلات والجسم. وتحتاج هذه التمارين بالدرجة إلى الى التركيز والمحافظة على استقرار الكرة. فكيف يمكن ممارسة تمارين اللياقة البدنية بالاعتماد على الكرة؟

 قد يغفل البعض أهمية ممارسة تمارين اللياقة البدنية، فهي تساعد في الحفاظ على وزن الجسم وبشكل سليم، وتحسن المزاج والصحة كذلك. وتعتبر ممارسة تمارين اللياقة البدنية بواسطة كرة التمرين Fitball جزء مهم من تدريبات اللياقة البدنية بشكل عام، حيث يقوم هذا التمرين على تحريك الجسم بشكل مشابه للحركة اليومية الطبيعية. ويعتمد هذه التمارين على  استقرار الكرة،  مما يساعد هذا في تفعيل وتنشيط العضلات وقدرتها على تثبيت الكرة، بالتنسيق مع بعض الحركات حيث تتفاعل أعضاء الجسم العصبية والعضلية. وتشمل تمارين اللياقة البدنية باستعمال كرة التمرين Fitball تشغيل عضلات البطن والظهر بطريقة طبيعية وصحية، وتكون حركة البطن والظهر قريبة للحركة اليومية الطبيعية.

وقد يواجه بعض الأفراد صعوبة في تطبيق هذا التمرين وباستعمال الكرة، حيث تزيد درجة الصعوبة على حساب جودة الحركة وهذا أمر لا ينصح به. لذا حفاظاً على صحتكم يجب الحصول على الإرشادات اللازمة للقيام بهذا التمرين وبشكل صحيح ومن قبل مدرب محترف. وللحصول على تمرين جيد، والوصول إلى نتائج مرضية نضع بين أيديكم بعض النصائح التي يقدمها المدربون لممارسة اللياقة البدنية بمساعدة كرة التمرين Fitball. فما هي هذه النصائح؟

تمارين لتقوية عضلات البطن
ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط التاليةويتم ذلك من خلالfit ballتمارين ثني البطن أثناء الاستلقاء على  كرة التمرين

وضعية البداية

بوضع القدمين على الأرض و بوضعية منفرجة، حيث يكون تقوس الخصر أي أسفل الظهر على fit ball الاستلقاء على كرة التمرين وكذلك جزء معين من نهاية
منطقةالصدر، وتكون اليدين مشبوكتين خلف الرأس. ويجب رفع الحوض
حتى يكون الجسم قدر الإمكان باتجاه مقابل مع الأرض
التمرين:

يجب رفع الرأس والأكتاف وثني العمود الفقري. ويجب أن يكون الارتفاع قليل، حتى تكون أطراف ألواح الأكتاف موضوعة كل الوقت على الكرة. ويجب عدم خفض الحوض عند رفع الرأس والأكتاف
  وضعية بشكل قطري:

وتحدث هذه الوضعية بعد التواء العمود الفقري ومد اليد بشكل قطري نحو فخذ القدم المعاكس، وتبقى اليد الأخرى لتدعم الرأس. ويتم استبدال اليدين والقيام بالتناوب على ذلك ومن جهة لأخرى. ويجب التأكد من أن احدى اليدين تدعم الرأس دائماً.

تقوية عضلات البطن بدعم من الساعد :

وضعية البداية 

توضع كرة التمرين في منطقة مواجه للحائط، وأنتم تقفون بمنطقة مواجهة للكرة، ويجب الاستناد على الحائط بواسطة الساعد وتكون أصابع اليدين مشبوكة. وتشابه هذه الحركة وضعية البداية السابقة وهي وضعية الاستلقاء عضلات البطن، ولكن هذه المرة على الساعد. لذا يجب الحفاظ على وضعية تقوس الخصر الطبيعي، و عدم السماح للظهر بالهبوط نحو الأسفل

التمرين:

يجب البقاء بوضعية الدعم لمدة زمنية تتراوح ما بين 10إلى 30 ثانية، حيث يتم جمع البطن للداخل قليلاً، وبالمحافظة على تقوس الخصر الطبيعي. وفي حالة الشعور بوجود ضغط على أسفل الظهر،  يجب تصحيح الاستقرار أو تقصير مدة التمرين. ويمكن تكرارهذا التمرين عدة مرات

تقوية عضلات البطن القطرية عبر الاستلقاء على الظهر:

وضعية البداية

ويجب سحب الكرةfit ball باتجاه الفخذين حتى تكون ملتصقة بها90درجة ويتم الاستلقاء على الظهر، بوضع  القدمين على كرة التمرين من الخلف. وتكون اليدين مفتوحتين نحو الأطراف وتحت مستوى الكتفين بقليل، وكفي اليدين نحو الأرض للمساعدة. وهذا التمرين
يساعد في تحسين الاستقرار

  

التمرين

أثناء تقريب الكرة باتجاهنا، يجب دحرجة الكرة إلى الجانب حتى منتصف الطريق، و بنحو 45 درجة  مرتفعة عن الأرض، والعودة للمركز مع تجميع البطن وإخراج هواء الزفير. ومن ثم نقوم بعمل ذات الشيء  في الاتجاه الاخرحيث يحدث الشهيق مع إنزال القدمين باتجاه الأرض، ومن ثم يخرج الهواء على شكل زفير والعودة للمركز. ويجب تكرار هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه

تقوية عضلات الظهر بواسطة حركة اليدين

وضعية البداية

وهذا التمرين مشابه لتمرين السابق. بحيث يجب وضع الضلع  في حالة يكون فيها مقابل للأرض، و اليدين مستقيمتين للأعلى وفوق الرأس وعلى الفرد أن ينظر للأسفل والرقبة ممدودة على طولها وباتجاه مقابل للأرض وعلي هيئة حرف v 

يجب حني اليدين كأنما نسحب عصاً فوق الأكتاف ومن ثم استقامتهما مرة أخرى للأعلى . ويجب تكرار هذا التمرين  10مرات إلى 20 مرة، كما يراعى أخذ استراحة بين التمارين بمقدار 30 ثانية، ومن ثم القيام بمجموعة أخرى من التمارين. ويفضل القيام بتمرين الشهيق عند القيام باستقامة اليدين للأعلى، وحدوث الزفير عند ثني اليدين للخلف .

رفع الذراع بالاتجاه المعاكس للساق 

وضعية البداية  

يتم الاستلقاء مع البطن على الكرة كما في التمرين السابق . وتكون الساقان مستقيمتان وبشكل منفرج هندسياً وعلى وسع الأوراك مع الحفاظ على القدمين مستقرتين على الأرض، ويتم وضع اليدين بشكل عمودي على الارض وهذه الحالة مشابه كما التمرين السابق حيث الاستعداد للقيام بتمرين عضلات البطن

التمرين

المرحلة أ - شد أصابع القدم اليمنى ورفعها في الهواء، وباتجاه مقابل مع الأرض

المرحلة ب- رفع اليد اليسرى ( المعاكسة ) حتى باتجاه مقابل مع الأرض وبجانب الأذن. و مد اليد والقدم المعاكسة قدر الإمكان والبقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان . وتكرار التمرين في الجهة الأخرى ايضاً وبنفس المراحل. ويجب تكرار التمرين هذا 10ر مرات، وأخذ استراحة بمقدرار  30 ثانية مع القيام بمجموعة أخرى من التمارين. ويفضل دمج التنفس مع التمرين، أي القيام بعملية الشهيق  عند رفع اليد المعاكسة للقدم، والزفير عند إنزالها ومن ثم أخذ استراحة. ومن المهم في هذه المرحلة الإصغاء للجسد

  

تمرين  لتحسين الاستقرار ومنع ألم الظهر
تحريك الحوض أثناء الجلوس على الكرة  

وضعية البداية   

الجلوس على الكرة ويجب أن يكون الفخذ مقابل للأرض أو أعلى  قليلاً  من ارتفاع الركبة، وبدرجة تتراوح ما بين 90 إلى 110 درجة. ويجب المحافظة على تقوس الخصر، وأن يكون الجلوس بشكل مستقيم ومريح حيث ينبغي الإحساس بالعظام أثناء الجلوس على الكرة

التمرين 

 

تحريك الحوض وهدف من هذا التمرين تحريك عظام الجلوس ومن جهه لاخرى. ومن الممكن تحريك الحوض دون تحريك الأضلاع  حيث تبقى الأكتاف مكانها، ولكن يجب تحريك الأضلاع مع الحوض كوحدة واحدة

وضعية أخرى 

تحريك الحوض بشكل دائري ومع إتجاه الساعة وبعكس إتجاه الساعة أيضاً. و مرة أخرى يمكن تحريك الحوض دون تحريك الأضلاع و كوحدة واحدة. ويجب القيام بهذه الحركة بصورة بطيئة وبشكل مراقب، مع إدراك كبير والاحساس بالكرة والعمود الفقري

 

 

 

تصنيف :